Coaching

Die Kraft der ­Gewohnheit nutzen

Beratung
07.10.2021

Aktualisiert am 07.10.2021

Das vergangene Jahr war nicht einfach. Manche hetzten gestresst von Call zu Call. Andere schienen locker und gelassen durch die Krise zu surfen. Was machten sie anders? Ein Wegweiser durch Healthy ­Habits, die wirklich wirken.

Healthy ­Habits

Die Wiener Beraterin Nathalie Karré hat ein Konzept entwickelt, das auf einer wirklich schlauen Zusammenstellung aus Gehirnforschung, Achtsamkeit und Zen basiert. Im Zentrum stehen gute Gewohnheiten. Denn, nur was man regelmäßig tut, entfaltet eine nachhaltige Wirkung. Ausprobieren lohnt sich.

1. Informationskonsum checken

Was erzeugt in Zeiten wie diesen den größten Stress? Was immer Sie jetzt antworten, es ist wahrscheinlich falsch. Den größten Stress erzeugt nämlich der eigene Informationskonsum. Tag für Tag lesen wir von Pandemie, Wirtschaftskrise, Krieg und Terror. Verlässlich liefert die Filterblase immer mehr vom Gleichen. Das Gehirn reagiert auf diesen Stress wie vor tausend Jahren: mit Kampf, Flucht oder Totstellen. Der Informationskonsum ist aber auch die Basis unserer täglichen Entscheidungen, Handlungen, Prognosen. Es hilft schon, sich dessen bewusst zu werden. Wann konsumiere ich welche Informationen? Aus welcher Quelle? Wie oft? Diese Informationen gilt es bewusst neu zu ordnen. „Energie folgt Aufmerksamkeit“, der alte Spruch stimmt auch hier: Wer umgekehrt das Positive betont, verstärkt auch seine positiven Gedanken, Handlungen und Beziehungen.

2. Energiefresser aus dem Leben werfen

Es ist ein unglückliches Paradoxon, dass wir im Stress gerade jene Aktivitäten weglassen, die Kraft geben. Also nicht mehr joggen, uns nicht mehr mit Freunden aussprechen, keine Ruhe mehr suchen. Die Folge: Der Krafttank leert sich. Die Lösung liegt im Umkehrschluss. Gerade unter Stress gehören wir an die Krafttankstelle. Am besten regelmäßig.

3. Kopf über Wasser halten

Wo erlebten Sie sich im Coronajahr als Spielball der Umstände? Wenn Sie Enttäuschungen erlebten, Versagen, Überforderung, fehlende Wertschätzung, unklare Angaben, Kritik? Allein beim Lesen dieser Begriffe fühlten Sie sich unwohl. Gut fühlen wir uns beim Gegenteil: Bei Freude, Erfolg, Flow, Wertschätzung, Klarheit, Lob. Suchen Sie diese Aspekte und geben Sie sie.

4. Pawlow’sche Hunde

80 Prozent unseres Verhaltens bestehen aus Routinen. Gewohnheiten, die wir irgendwann gelernt und verinnerlicht haben. Sie laufen automatisch ab und sind sehr mächtig. Wie sie entstehen, lässt sich an jeder Labormaus nachvollziehen: Die Käfigtür öffnet sich, die Maus sucht das Futter, findet es, genießt die Belohnung. Es braucht nur ein paar Wiederholungen und sie verbindet das Öffnen der Käfigtür – den Reiz – mit der Belohnung. Eine neue Gewohnheit ist entstanden, die erstaunlich hartnäckig sein kann.  

5. Gute Gewohnheiten trainieren

Wir wollen uns hier nicht über schlechte Gewohnheiten auslassen. Sondern gute vorstellen, die nicht nur ausdrücklich lebensverlängernd sind, sondern auch krisenfest machen.
• Die erste heißt Intervallfasten, auch Autophagie genannt. Wir müssen wieder unsere Labormäuse bemühen: Zwei Gruppen Mäuse bekamen genau das Gleiche und gleich viel zu fressen. Doch die Mäuse der einen Gruppe durften rund um die Uhr fressen, die anderen nur acht Stunden am Tag. Die einen wurden fett und starben bald, die anderen blieben fit und quicklebendig. Auf Menschen umgelegt ist die 8:16-Regel das beste Anti-Aging-Mittel: Acht Stunden essen, 16 nicht. Vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu sich nehmen und industriell hergestellte Lebensmittel meiden.
• Eine zweite empfehlenswerte Gewohnheit ist nach der inneren Uhr zu leben. Sie wird durch Licht/Dunkelheit, Wachen/Schlafen, Essen/Fasten gesteuert. Wenn es hell wird, stoppt das Gehirn die Produktion des Schlaf- und Regenerationshormons Melatonin und produziert das Stress- und Aktivitätshormon Cortisol. Lassen wir das Licht zu lange an, signalisieren wir dem Gehirn, wach zu bleiben. Die Melatoninproduktion wird unterdrückt, trotz Müdigkeit können wir nicht einschlafen. Gift für guten Schlaf ist das blaue Licht von LED-Bildschirmen. Wollen Sie also Ihren natürlichen Rhythmus durcheinanderbringen, spielen Sie jeden Abend mit Ihrem Handy. Positiv formuliert: Finden Sie Ihren Rhythmus heraus – und bleiben Sie dabei.
• Menschen brauchen Sonnenlicht. Dann schütten sie Serotonin aus, das Glückshormon. Eine halbe Stunde Sonne tanken am Tag genügt, bevorzugt am Morgen und unter Bäumen. In Japan gilt das shirin yoku, das Waldbad, als Quelle langer Gesundheit. Und natürlich meditieren: täglich 20 Minuten. Außer Sie sind sehr beschäftigt. Dann brauchen Sie eine Stunde.   
• Bewegung fehlt noch in unserer Liste. Täglich mindestens eine halbe Stunde – das ist nun wirklich nichts Neues.

6. Wie man eine neue Gewohnheit designt

Nehmen wir an, Sie bekommen jeden Nachmittag um 15 Uhr Heißhunger auf Süßes. Warum? Ist Ihr Magen leer, Ihr Blutzucker im Keller, fühlen Sie sich einsam? Im ersten Schritt analysieren Sie die Gewohnheit und das Bedürfnis dahinter. Im zweiten Schritt experimentieren Sie mit neuen Belohnungen. Hilft statt Schokolade auch ein Apfel, ein Tratsch mit den Kollegen oder eine Runde Jogging? Testen Sie verschiedene Hypothesen und stellen Sie sich einen Timer: Ist Ihr Bedürfnis nach 15 Minuten verschwunden, passt die These.   Im dritten Schritt etablieren Sie eine neue Routine. Planen Sie bewusste Änderungen („Jeden Tag um 15 Uhr…“) und halten Sie sie ein. Sie können jedes Muster durchbrechen - es kann aber auch zurückkehren.

7. Auf die Haltung schauen

Karré beschreibt ein Experiment, bei dem die Versuchspersonen gebeten wurden, komplizierte Denkaufgaben zu lösen. Unter dem Vorwand, ihre Muskelaktivität zu messen, wurde die eine Gruppe gebeten, vor der Übung aufrecht zu sitzen. Die andere Gruppe durfte lümmeln. Ergebnis: Wer vorher aufrecht saß, schnitt fast doppelt so gut ab wie ein Lümmler und blieb länger motiviert. Das spricht für eine aufrechte Körperhaltung, für optimistische Mimik und Gestik. Ein Lächeln hilft übrigens immer. Selbst wenn es gefakt ist, schüttet das Gehirn Endorphine aus.

8. Stille

Aus der Achtsamkeitslehre kommt der Rat, nach jeder Aktivität ein paar Minuten Stille zu suchen. Eine kurze Pause genügt. Das Gehirn schließt die Aktivität ab und meldet manchmal noch ein vergessenes Detail. Dann lässt es los und ist bereit für die nächste Aktivität.

9. Hilfe geben/Hilfe nehmen

In jeder Organisation gibt es Geber, Nehmer und Verbinder. Wer am erfolgreichsten ist? Nicht die selbstlosen Geber, die so schwer Nein sagen können. Auch nicht die egoistischen Nehmer und – Überraschung – nicht die lösungsorientierten Verbinder. Sondern eine Untergruppe, die „bewussten“ Geber. Ihr Anrieb ist, einen bedeutungsvollen Beitrag zu einem höheren Ziel oder einem bigger we zu leisten. Sie grenzen sich ab, wenn es nötig ist, und verbinden sich danach wieder. Und sie haben kein Problem, selbst um Hilfe zu bitten.

10. In Verbindung bleiben

Keine Ausrede: Selbst im Lockdown kann man Kontakte pflegen. Menschen brauchen den Austausch, vom virtuellen Kaffeeplausch bis zum realen Spaziergang. Im hektischen Alltag gehen Beziehungen leicht kaputt: Um eine einzige negative Botschaft wettzumachen, braucht es fünf positive. Fünf Danke, fünf good vibes, fünf „Schau, was wir geschafft haben!“ Legen Sie gleich los!